Нотатки консультанта

В книгарні натрапив на книжку Меттью Соколова “Практика усвідомленості: 75 основних медитацій, що допоможуть подолати стрес, покращити здоров’я та знайти спокій у кожному дні”. А оскільки я, як і вся країна живе на межі балансування кукухи, то я книжку купив і вирішив попрактикувати те, що там викладено.

Вступ обіцяє багато бонусів за умови практики.

Тому тут залишу шматок з книги. Як мотивацію і нагадування.

Знайдіть хвилинку, щоб поплескати себе по плечу.

На початку вашого шляху до розуміння практики усвідомленості погляньмо на різноманітні здібності, які ви будете розвивати.

• Буги повністю присутнім. Це найвідоміша й основна частина медитації усвідомленості, але для її розвитку потрібен час. Можливо, під час практики вам багато разів доведеться повертатися думками до теперішнього моменту. Згодом, навчаючи розум бути присутнім, ви відчуєте, що природним чином можете залишатися в усвідомленні поточного моменту.
• Ясно бачити. Цей аспект усвідомленості також можна розуміти як визнання ваших переживань. Коли виникає біль – ви можете визначити, що це біль. Коли зʼявляється тривога — ви розпізнаєте її як тривогу. Ви розвиваєте мудрість, щоб чітко бачити, що переживаєте в теперішню мить.
• Відпускати судження. Ви можете помітити, що ваш розум позначає щось (почуття, думку тощо) як хороше чи погане, правильне чи неправильне, позитивне чи негативне. У практиці усвідомленості ви можете відмовитися від таких оцінних суджень. Коли судження все ж таки виникає, ви можете нагадати собі, що вам не обовʼязково в нього вірити. Прийміть те, що присутнє у ваших думках, включно з будь-якими почуттями «вподобання» або «невподобання» зауваженого.
• Бути незворушним. Незворушність — це здатність залишатися врівноваженим, особливо в складних або незручних обставинах. Незалежно від того, є ваші теперішні переживання легкими чи складними, енергія та зусилля, яких ви докладаєте, залишаються незмінними. Отже, ви розвиваєте внутрішню стійкість, навчаючись долати складні ситуації, почуваючись урівноважено та стабільно.
• Дозволяти всьому бути. Життя складається з різноманітних переживань, і ви можете помітити, що деякі з них приймаєте і вітаєте, а інші — відштовхуєте. Англійський чернець Аджан Сумедхо часто каже своїм учням: «Усе на своєму місці» (Everything belongs). З усвідомленістю вам не потрібно виключати жодної думки, емоції чи досвіду. Зауважуйте все, що виникає, і виділяйте окреме місце для некомфортних моментів.
• Розвивати мислення початківця. Коли ви дізнаєтесь щось нове — підходьте до цього з цікавістю та прагненням зрозу-міти. У міру того, як ваше розуміння навколишнього світу розширюється, ви можете впасти на «автопілот», вірячи, що ви точно знаєте, як усе влаштоване і що ви робите. Щоб сприяти здоровій практиці усвідомленості, працюйте над розвитком мислення початківця, спостерігаючи за переживаннями та ситуаціями так, ніби це відбувається з вами вперше. Залишайтеся відкритим для нових можливостей і остерігайтеся моментів, коли ваш розум починає закриватися.
• Бути терплячим. Більшість людей приходять до практик усвідомленості та медитацій, маючи на гадці певну мету. Вони хочуть трохи полегшити тривогу, впоратися зі щоденними стресовими факторами або навчитися пропрацьовувати гнів. Це нормально — мати певний намір, але памʼятайте про терпіння. Чіпляючись за визначений результат, ви можете зашкодити власному прогресу. Терпіння вимагає трохи довіри до практики, до свого вчителя та до себе. Памʼятайте про свій намір і памʼятайте, що зростання потребує часу.
• Подружитися. Усвідомленість полягає не в тому, щоб давати собі прочуханки. Доброта є важливою частиною практики — і вона починається з того, щоб бути добрим до себе. Без доброти ви будете реактивні й нездатні ясно бачити. Під час практики реагуйте на свої переживання мʼяко. Дійте, виходячи з того, що ваш розум — ваш друг, а не ворог.
• Шанувати себе. Щоб почати практикувати усвідомленість, вам не обов’язково очищати розум, бути незворушно спокійним або бути майстром доброти. Почніть з того, де ви є зараз, і передусім шануйте себе за те, що ви тут. Це практика, а не перегони. Вам ніхто не ставить оцінок, і якщо вам складно, це не означає, що з вами чи з вашим розумом щось не так. Будьте чесні із собою та дайте простір для
  зростання.

У вправах, наведених на наступних сторінках, запропоновані практичні способи розвитку цих якостей. Ви можете повертатися до цих девʼяти факторів під час практики, визна-чаючи, в яких саме вам є куди рости.

Користь усвідомленості

• Зниження стресу. 2010 року група дослідників проаналізувала результати за останне десятиліття та визначила, що усвідомленість ефективно допомагає долати тривогу та стрес. Це стосувалося всіх учасників дослідження, незалежно від того, чи діагностували в них раніше тривожні або стресові розлади.
• Покращення робочої памʼяті та зосередженості. Під час досліджень університету Каліфорнії в Санта-Барбарі вчені виявили, що усвідомленість допомагає людям залишатися зосередженими та ефективніше використовувати нещодавно засвоєну інформацію. Один з обнадійливих висновків дослідження полягає в тому, що вже за два тижні практики усвідомленості учасники програми повідомляли про зменшення розсіяності та неуважності.
• Фізична користь. Користь усвідомленості для фізичної форми доведена і ретельно задокументована. Досліджен-ня, проведені в останні десять років, виявили, що регулярна медитація допомагає покращити травлення, зміцнити імунну систему, знизити артеріальний тиск, сприяє швидкому зціленню та полегшує запалення. Усвідомленість – це турбота не лише про розум!
• Покращення сну. Дані досліджень Гарвардської медичної школи свідчать, що усвідомленість може допомогти заснути та сприяє міцному гарному сну. Незалежно від того, в який час доби ви практикуєте, медитація, найімовірніше, покращить ваш сон.
• Творче розвʼязання завдань. У дослідженні 1982 року вчені виявили, що медитація може допомагати людям більш творчо розв’язувати завдання. Культивування спокою в думках допомагає набути здатності мислити по-новому, розглядати завдання з іншого погляду та ефективніше працювати над їхнім розвʼязанням. Додатковою перевагою також може стати здатність успішніше боротися зі стресом у сімʼї, на роботі та в повсякденному житті.
• Зменшення відчуття самотності. Самотність насправді повʼязана з поганим станом здоровʼя. Дослідження Університету Каліфорнії в Лос-Анджелесі виявило, що учасники почуваються менш самотніми всього за вісім тижнів практики усвідомленості. Це відбувається незалежно від того, чи ті люди насправді самотні, чи оточені гуртом друзів. До того ж ті, що практикували усвідомленість на-одинці, однаково відчували більше причетності та задово-лення. А в січні 2018 року, після тривалого дослідження самотності у Великій Британії, британська премʼєр-міністерка Тереза Мей навіть призначила міністерку з питань самотності.
• Підвищення самооцінки. Багато хто з нас має з цим про-блеми. І неодноразово доведено, що практика усвідомленості підвищує самооцінку попри культурні межі. Зазвичай це допомагає покращити сприйняття власного тіла, самоцінність та базове задоволення тим, якою особистістю ви є.
• Регуляція настрою. Хоча усвідомленість не замінює належної клінічної допомоги — вона є потужним способом регуляції розладів та проблем із настроєм. Якщо у вас бувають періоди депресії, тривоги або частих змін настрою — усвідомленість може допомогти впоратися з цими проблемами. Дослідники помітили, що усвідомленість допомагає стабілізувати настрій як у людей із діагностованими розладами настрою, так і без них.

Запровадження практики

• Виділити час на медитацію. Може здаватися, що у вашому щільному графіку неможливо знайти час для медитації. З мого досвіду роботи з людьми з усього світу, це поширена проблема — і все ж таки ви цілком можете знайти час для практики. Головне — вважати усвідомленість одним із першочергових завдань. Ось що може в цьому допомогти:
• Створити простір для практики. Вам може бути складно знайти підхоже місце для практики. Памʼятайте, що медитувати можна буквально скрізь. Відмовтеся від думки, що бувають «ідеальні» та «погані» місця. Ви також можете створити окремий простір саме для медитації – знайдіть у своєму домі відносно тихе й спокійне місце. Якщо у вашому офісі або на робочому місці забагато хаосу – спробуйте виконати практику в машині, перш ніж іти туди. Ще це можна робити в громадських місцях, як-от пляжі, парки та тихі дороги (якщо там вам буде зручно).
• Виділити певний час для практики, прокидатися на кілька хвилин раніше, ніж зазвичай, або встановити в календарі нагадування про заняття після обіду. Не потрібно відразу ж поринати у щоденну півгодинну практику – почніть з 5 хвилин.
• Встановити намір. Ви б зараз це не читали, якби у вас не було наміру. Чому ви прагнете відшукати усвідомленіший спосіб життя? Якою б не була ваша відповідь – корисно постійно нагадувати собі про цей глибокий намір, щоб не забувати свою мотивацію. Розум може спробувати переконати вас, що не варто практикувати далі, або що у вас бракує часу на медитацію. Боротьба з цими спробами часто виявляється марною. Натомість поверніться думками до свого глибокого наміру. Памʼятайте про те, що є важливим для вас.
• Залишатися послідовним. Практики в цій книзі дають можливість розглядати усвідомленість у вашому житті різними способами. Спробуйте виконувати принаймні одну з них щодня, завжди памʼятаючи про намір бути усвідом-леним. Послідовні заняття допомагають ефективно тренувати розум. Якщо ви практикуватимете щодня – у вас досить швидко сформується звичка. Це як заняття в тренажерному залі — якщо ходити туди раз на місяць, ви навряд чи помітите швидкі результати. Але якщо ходити двічі на тиждень, коротенькі заняття накопичуються, і ви стаєте сильнішими. Усвідомленість — кумулятивна прак-тика: що більше ви тренуєтеся, то сильнішим стає розумовий м’яз.
• Знайти друга. Соціальна підтримка може значною мірою сприяти формуванню нових звичок. Спробуйте запропонувати другові або родичеві практикувати медитацію разом із вами раз на день. Це дасть вам відчуття відповідальності перед кимось, крім вас самих, а певна зовнішня мотивація завжди допомагає. У вас також буде можливість обговорити з кимось свій досвід, і це допоможе вам обом під час спільної практики.
• Вести щоденник. Заведіть щоденник для записів, що стосуються саме практики усвідомленості. Щодня після занять робіть кілька простеньких нотаток. Як минуло заняття? Чи сплило щось нове або цікаве? Як ви почуваєтесь? Записуючи свій досвід, ви зможете чіткіше зрозуміти його, вкоренити в думках своє нове розуміння та отримаєте змогу переглядати записи. Я досі час від часу перечитую свій перший щоденник медитацій, і мені подобається відстежувати прогрес, досягнутий за ці роки.

Перший крок – знайти спільника 🙂